中年开始参加马拉松的我深知，如果在年龄较大时接受这项挑战，可能会有很多疼痛（和怀疑）。但作为一名曾在整个职业生涯中替换了成千上万个磨损的髋关节和膝关节的骨科医生，我也知道锻炼对关节的确有多大益处。

在完成了第一次马拉松比赛后，我在我的骨科医院里蹒跚走动，实际上促使我对跑步者进行了研究。在对中年锻炼者（包括跑步者和骑自行车者）和“沙发土豆”的1,000名MRI扫描进行了研究之后，我现在更加了解中年跑步对膝盖、髋关节和脊柱有多大的益处。

发现对我来说非常令人惊讶，特别是在膝盖研究中。高分辨率的MRI扫描发现，大多数115名中年参与者在开始马拉松训练之前，膝盖上都存在异常。在过去，其中一半的异常通常需要关节镜手术。

但是，这些膝盖异常并没有阻止他们完成马拉松比赛。而且，在马拉松比赛后进行的MRI扫描中，他们的关节没有任何恶化的迹象。这完全改变了我们如何向发现膝盖MRI扫描异常的潜在跑步者提供建议。

令人惊讶的是，我们还发现一些跑步者的骨骼在马拉松比赛后有所改善。在十名志愿者中，他们的骨髓发生了变化，这通常意味着关节炎前期（甚至在其他关节炎早期症状之前发生），而在马拉松比赛后，这些迹象消失了。

普遍存在的观念是，锻炼会损害关节，并可能导致后来的骨关节炎（有时被称为“磨损性关节炎”）。但是尽管骨关节炎在中年之后更为常见，实际上可能是缺乏活动导致骨关节炎的。关节使用得越多，骨骼和周围肌肉就越强壮。

关于久坐的研究表明，为了保持骨骼健康，我们的骨骼需要受到机械负荷（物理应力）的刺激，例如行走或跑步的冲击。床上休息或在外太空中的零重力都会导致骨骼质量和强度降低（骨质疏松和更严重的骨质疏松症）。

这是因为我们的骨骼是活的，细胞不断地建造和去除骨骼。机械力对于刺激建骨细胞和抑制去骨细胞是必要的。

跑步为骨骼建骨细胞提供了非常好的刺激。在关节表面下有健康的骨骼特别重要，以避免骨关节炎。

久坐还会导致肌肉萎缩（肌肉萎缩），影响关节的活动。减少肌肉使用，无论是通过久坐还是肌肉萎缩，都会减少来自肌肉的抗炎肌肽的产生。

当我们锻炼时，这些化学物质会释放出来，有助于减少关节肿胀和舒缓受刺激的关节内膜。在跑步者中，这种效应尤其明显，因为跑步会动用人体一些最大的肌肉，例如臀部、四头肌和腿后侧肌肉。

锻炼的另一个好处是它改善了我们的软骨表面相互移动的方式。这在我们运动时保持关节稳定，并确保任何压力都均匀地施加在关节表面上。

力量和调理练习（例如使用阻力带或进行改良普拉提运动）可以进一步改善肌肉功能，因此也可以改善软骨功能，特别是我们主要的肢体关节的软骨。

从何处开始

总的来说，支持我们的关节的最佳方式包括一系列不同的锻炼，包括肌肉阻力（如力量训练）、骨骼冲击（如跑步）和稳定的关节运动（如骑自行车）。

如果你想开始跑步，主要的建议是慢慢开始以减少受伤的风险。这应该有助于降低你的受伤风险。

中年人开始慢跑的最佳方式之一是英国国民健康服务（NHS）的“从沙发到5公里”跑步计划。这是一个免费的指南，将帮助您逐渐在九周内逐步提高到跑步5公里。它也适用于所有人，包括初学者。

这个计划涉及每周三次的跑步，中间休息一天，以及九周的不同计划。它还使用跑步和行走的混合来提高您的健康和耐力。这有助于避免过度劳累并放弃。

当然，有些情况下跑步可能会损害我们的关节。这些通常是由于过去的损伤造成的，例如当有一根断裂的骨头延伸到关节中时，导致软骨表面不平整。

另一个例子是当韧带断裂时，关节变得不稳定。不稳定的关节会异常移动，可能会损伤软骨。关节不稳定也可能是由关节周围肌肉异常引起的。

如果您遇到了这些问题，锻炼时要小心，以避免进一步的损伤。最好与您的医生商量，制定适合您的锻炼计划。

跑步是保持骨骼和肌肉健康的好方法，有助于预防损伤甚至骨关节炎。只是在开始时要缓慢。

原文链接：https://www.ucl.ac.uk/news/2024/apr/why-you-shouldnt-be-afraid-start-running-after-middle-age